miércoles 19 de junio de 2019

Noticias | 11 ene 2019

Salud

La fórmula del éxito para bajar de peso: cómo planificar tu déficit energético

Un déficit diario de 500 calorías diarias equivale aproximadamente al descenso de medio kilo por semana.


Comer eso que tanto nos gusta -elija lo que prefiera: torta, chocolate, porción de papas fritas, picada, snacks, alfajor y un sinfín de etcéteras- lleva tan solo unos minutos, pero quemar las calorías que proporcionan esos alimentos ricos en grasas, azúcares y sodio demanda mucho más. No es necesario que quien esté en la búsqueda de bajar de peso saque la calculadora cada vez que se disponga a ingerir algo, pero sí puede ser útil comprender cómo el déficit energético que puede conseguirse a través de cambios en la alimentación y el ejercicio ayuda en la tarea.

“Para perder un kilo haciendo ejercicio, necesita quemar aproximadamente 7700 calorías. Puede llevar días de ejercicio moderado hacer esto. Una mejor estrategia para perder peso implica un enfoque doble: hacer ejercicio y reducir calorías”, proponen desde la Escuela de Medicina de Harvard (HMS, por sus siglas en inglés).

El ejercicio por sí solo no garantiza un descenso rápido de peso si las ingesta de calorías se mantiene constante. Pero de todas maneras aporta beneficios, ya que aumenta ligeramente la velocidad en la que el organismo quema calorías (aún en estado de reposo); lo que se pierde es casi por completo grasa, no masa muscular; y tiene un efecto mayor en la prevención de la recuperación del peso después del adelgazamiento.

Algunos cálculos ayudarán a planificar la mejor manera de deshacerse de esos kilos de más. La HMS propone comenzar con un número: 7700, que son las calorías que se almacenan en un kilo de grasa corporal aproximadamente. Esa cifra permite calcular la cantidad de peso que se puede perder al aumentar el nivel de actividad, reduciendo la ingesta de calorías o a través de la combinación de ambas estrategias, que es la fórmula ideal.

Aunque en la cantidad de calorías que se pierden haciendo ejercicio intervienen diversos factores - incluidos el peso de la persona, la intensidad y velocidad- al caminar o trotar se queman aproximadamente 200 calorías cada tres kilómetros. Es decir que un individuo perderá alrededor de un kilo por cada 120 kilómetros que camine, siempre que no haga modificaciones en su dieta u otras actividades, precisan los especialistas.

Eso significa que si caminaras enérgicamente (a un ritmo de 6,5 kilómetros por hora) durante media hora cinco días a la semana, acumularías 16 kilómetros por semana, por lo que te tomaría tres semanas y media perder casi medio kilo de peso.

En cambio, si modificaras tu dieta y redujeras 250 calorías por día (½ taza de helado o dos gaseosas azucaradas con azúcar), perderías medio kilo en dos semanas.

Si redujeras 300 calorías al día de tu consumo habitual y quemaras 200 calorías extra al aumentar tu actividad física (caminando 30 minutos al día, por ejemplo), estarías creando un déficit energético de 500 calorías diarias, lo que repercutiría en un descenso de medio kilo por semana, una meta saludable. Reducir aún más la ingesta de calorías y hacer más ejercicio aceleraría todavía más el proceso, pero los especialistas recomiendan ser cautos y evitar restricciones drásticas porque pueden poner en riesgo la salud y además favorecen el efecto rebote.

Para la mayoría de los adultos sanos, las principales guías de actividad física recomiendan la siguiente cuota de ejercicio: un mínimo semanal de 150 minutos de actividad aeróbica moderada o de 75 minutos de actividad aeróbica intensa. "Sin embargo, para perder peso de manera eficaz o para mantenerlo, algunas personas pueden necesitar hasta 300 minutos por semana de actividad física moderada". Las pautas sugieren dividir estos ejercicios durante el transcurso de la semana, y las sesiones de actividad deben ser de por lo menos 10 minutos.

Fuente: Clarín

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