Como planificar la alimentación cuando se entrena

Cada vez son más los deportistas profesionales y populares que cobran conciencia de la importancia que tiene una buena alimentación para poder rendir mejor en sus disciplinas deportivas. 

Ya tengo plan
La mayoría de los deportistas ya estamos convencidos de que debemos cuidar nuestra alimentación. El problema es que muchas veces cometemos el error de seguir la dieta milagrosa que nos ha pasado un amigo, la dieta que sigue el famoso de turno o la dieta de la sandía, remolacha, cacahuete, etc., (parece que cuanto más raro sea el nombre mejor funciona), ¡grave error!   

Para contamos cómo se confecciona un verdadero plan nutricional he decidido ponerme en manos de los expertos de IND, especialistas en planificación nutricional para deportistas, para que modifiquen mi dieta y me comenten los posibles errores que estoy cometiendo en cuanto a nutrientes, organización, tipo de alimentos, etc.  

Lo primero es hacerse una prueba de esfuerzo y un análisis de sangre. Con esto, los nutricionistas ya tienen muchos de los datos necesarios para adaptar mi dieta al máximo. Tengo que decir que soy una persona que, de por sí, cuida la dieta (hago 5 comidas al día, como fruta y verdura, hortalizas, pasta, carne) y según me cuentan eso les facilita mucho el trabajo ya que si estás en mi situación probablemente te adaptes y acojas mejor los posibles cambios. También es imprescindible un análisis de composición corporal, de hábitos de vida, sueño, profesión. 

La primera conclusión que extraen al analizar mi dieta es que existe un déficit en proteína, esto es un problema, ya que como sabéis la proteína ayuda a la reparación del tejido muscular y también evita que disminuya, si haces el entrenamiento pertinente, claro. Como a mí no me gustaría obtener ese aporte proteico de suplementos, la solución es añadir a mis almuerzos y meriendas 200 ml de queso líquido batido con 0% de grasa, bajo índice glucémico y poco aporte en hidratos. Tomándolo 2 veces al día obtengo la proporción perfecta de proteína para afrontar con garantías los entrenamientos de fuerza y sus respectivas recuperaciones.

Otro consejo que me gustó mucho y creo que os puede ayudar es el de introducir salvado crujiente de avena en vuestra alimentación. Yo acostumbro a desayunar copos de avena e intercalo este tipo de desayuno con el clásico de pan integral, tomate y jamón serrano con zumo de naranja. El problema de los copos de avena es que personalmente me dejan sensación de hambre, aunque haya tomado ya la cantidad adecuada. Introducir salvado crujiente de avena te obliga a masticar y de esa manera piensas que estás comiendo más cantidad y alimentándote en mayor medida, algo que disminuye la posible sensación de hambre.  

Otro cambio interesante ha sido introducir en cada comida, después del entrenamiento de fuerza, un aporte proteico algo más significativo, variando cada día su origen (pescado o carne). Para acompañar a estas comidas siempre elegimos platos que aporten principalmente minerales y vitaminas, como ensalada de tomate, espárragos trigueros, calabacín  o berenjena a la plancha.

¿Sabías que alrededor de un 80% de las personas que comienzan una dieta la abandonan antes de finalizarla o a los pocos meses de comenzar? 

Esto se previene dándonos de vez en cuando un pequeño "capricho", que no tiene que estar reñido con lo saludable, por muy deportistas que seamos.

Por ejemplo, el equipo de IND ha añadido a mi dieta un helado de queso batido y fruta troceada que no desmerece para nada a los que podéis encontrar en cualquier heladería. Solo necesitas mezclar en un recipiente 150 ml de queso batido, la fruta troceada que prefieras (en mi caso, melocotón o fresas), un poco de canela en polvo y batirlo a máquina hasta que quede líquido.

Lo metes en el congelador y tienes un postre que aporta proteína e hidratos en la proporción que necesitas. Otro postre que puedes añadir a tu dieta si buscas aporte proteico sin necesidad de recurrir a suplementos, es la gelatina 0% (investiga para comprobar que se trata de auténtica gelatina de origen animal, no de uno de esos sucedáneos de agua con azúcar y colorantes).

Es complicado encontrar postres con tan poco contenido calórico en comparación con la cantidad de proteínas y aminoácidos que aporta la auténtica gelatina. 

LOS PILARES DE UNA BUENA PLANIFICACIÓN NUTRICIONAL 

1. Entrena en la cocina.

2. El truco no es decirte lo que debes comer, el truco reside en que entiendas por qué debes comerlo.

3. Una buena dieta debe adaptarse a tu vida y no al revés.

4. Entrenas 2, 3 o 7 veces a la semana, eso es importante, pero recuerda, en esa misma semana comemos 35 veces, si cuidas una cosa, debes cuidar la otra.

5. Tu alimentación es tan única como tú.

6. Los suplementos sin control no sirven de nada. Las proteínas, los hidratos o las grasas por sí mismos no harán que ganemos músculo o que seamos más rápidos, una ingesta controlada y planificada, junto con un buen entrenamiento, sí.

7. Comer sano no está reñido con disfrutar de la comida.