25 trucos para acelerar el metabolismo y quemar calorías

Con cada año que cumplimos el metabolismo se va enlenteciendo y nos cuesta más mantener el peso generalmente, y si no hacemos nada para cuidarlo empezamos a ganar kilos comiendo o entrenando igual que antes. No te resignes pensando que son cosas de la edad, no es tan difícil volver a poner el metabolismo en marcha y volver a quemar como cuando tenías 15 años y comías como una lima sin engordar, te enseñamos cómo.

Para actuar con inteligencia hay que estudiar un poquito de fisiología y nutrición, no te asustes por lo que viene a continuación, cuando comprendas los factores que influyen en el metabolismo aprenderás a manejarlo a tu conveniencia.

1. Haz ejercicio cada día. No te engañamos, el único secreto para quemar grasas y mantener el metabolismo activo es hacer ejercicio. No hay excusas y cualquier actividad física vale, desde salir a andar rápido, limpiar la casa, correr, nadar, hacer pesas… el cuerpo en movimiento necesita energía, y la actividad física activa los mecanismos para liberar la grasa y obtener glucosa. Todos los consejos que vienen a continuación no funcionan si no empiezas a moverte y a cambiar tu vida para ser una persona activa, que sube escaleras, anda en vez de ir en coche, evita el sofá y encuentra cada día al menos 45 minutos para realizar deporte.

2. Sufre, suda y moja la camiseta. La mayoría de las personas deportistas disfrutamos con el ejercicio. Las endorfinas que se liberan al hacer deporte ayudan a eliminar el estrés y la ansiedad y proporcionan felicidad. Pero si entrenamos sin sufrir, en lo que se llama "zona de confort" dejamos de quemar calorías eficientemente. Hay que intercalar los buenos y los malos momentos en el entrenamiento, sin hacer excesos que pueden originar lesiones. El sudor es el mejor indicador de que el metabolismo está en marcha, quemando calorías y eliminando grasas.

3. Desayuna a diario. Comer activa el metabolismo, especialmente después del ayuno prolongado de una noche de sueño. Si desayunas a primera hora, también gastas más calorías a lo largo de todo el día. 

4. Incluye grasas en la dieta. Un trabajo publicado en la revista Cell Metabolism, ha encontrado que introducir grasas saludables en la dieta conduce a niveles más equilibrados de azúcar y colesterol. Añadir a la dieta un nivel de grasa adecuado parece crucial para activar los genes del hígado implicados en el metabolismo, y no bastaría con tener grasa de reserva…Pero sin pasarte.

5. Bebe té. El té contiene cafeína en pequeñas dosis junto a flavonoides antioxidantes que cuidan tu salud y ayudan a quemar las grasas extra. El té rojo o Pu-Erh, tiene fama de adelgazar, regular el colesterol, activar el metabolismo del hígado, aliviar las resacas y aumentar la diuresis. Los deportistas lo llaman la carnitina de los tés porque parece liberar las grasas almacenadas para que se quemen en las mitocondrias cuando se necesita energía durante el ejercicio. El té verde es el té más natural y menos fermentando por lo que contiene cafeína en dosis bajas y mayor cantidad de antioxidantes como las catequinas. También se utiliza para reducir el apetito y aumentar el metabolismo basal.

6. Entrena en ayunas. Es algo muy habitual entre deportistas, funciona si se hace bien, aunque no se debe abusar de esta práctica. La idea es entrenar a primera hora con el cuerpo completamente en ayunas, sin haber tomado ningún alimento desde las 22:00 h de la noche anterior. El objetivo es que al no contar con reservas de glucosa o glucógeno muscular para mantener la actividad, se obtiene energía a partir de las grasas de reserva. Si abusas deja de funcionar, tampoco vale si eres de las personas que entrena muy flojo si no desayuna, o que pasa tanta hambre que desayuna dos veces después de entrenar en ayunas.

7.    No pases hambre… Olvídate de dietas hipocalóricas, no funcionan a largo plazo y no te dan la energía para ser una persona activa y realizar ejercicio físico, que ya te hemos dicho es la única forma de tener un metabolismo "quemador" y activo. Para adelgazar has de gastar más calorías de las que has comido y comiendo también se gasta energía para absorber, transportar, almacenar y metabolizar los alimentos. El llamado efecto térmico de los alimentos aumenta el metabolismo en reposo entre un 8 y un 16% durante las dos o tres horas después de la comida. 

8. Picotea con inteligencia. Realizar 7 comidas al día ayuda a mantener el metabolismo activo y quemando constantemente. Además te asegura un aporte de energía, vitaminas y minerales correcto y equilibrado para tener energía y una buena combustión de los alimentos, lo que hará que aumente tu gasto calórico manteniendo alto el metabolismo. 

9. Controla los carbohidratos. Muy importante: no caigas en el error de eliminar los carbohidratos, son una buena fuente de energía y los necesitas cada día, especialmente si haces ejercicio aeróbico o eres una persona muy activa. Procura escoger alimentos ricos en carbohidratos de índice glucémico bajo (cereales integrales, arroz integral, verduras, hortalizas, frutas, etc.), evitando los de índice glucémico alto como los azúcares, dulces, pastas, patatas, zanahorias, pan, etc.

10. Alimenta tus músculos con proteínas sanas. Para conseguir un mayor porcentaje de masa muscular no basta con el ejercicio específico, necesitas que la alimentación aporte aminoácidos para crear las proteínas que forman los músculos. Debes intentar que todas tus comidas tengan "equilibrio proteico". Escoge los alimentos ricos en proteínas con menor porcentaje de grasa como la carne de pollo y ave, los pescados, los huevos cocidos, quesos frescos, legumbres como la soja y lácteos como el yogur y el requesón porque las proteínas tienen un efecto estimulante sobre el metabolismo e intervienen en la eliminación de las grasas.

11. Reduce tu "eficiencia". Cuanto más entrenas un deporte, mejor se te da y más eficientemente trabajas… lo que se traduce en que gastas menos calorías para hacer el mismo ejercicio. Digamos que te cuesta cada vez menos hacer lo mismo que al principio; por eso hay que cambiar, te hará mejorar y "quemar" más, sufre y haz lo que más te cuesta en los entrenamientos: series de velocidad, sprint, fartlek o cambios de ritmos, mezcla aeróbicos y anaeróbicos, dobla entrenamientos, trabaja diferentes grupos musculares, utiliza elementos de mejora (aletas, gomas, pesas, etc.). 

12. Baja la calefacción. Según un estudio londinense publicado en la revista Obesity Reviews, la calefacción en el invierno podría estar contribuyendo al aumento de la obesidad en los países desarrollados. Somos mamíferos y tenemos un tipo de grasa conocida como "grasa marrón" que se encarga de "quemar energía" para mantener la temperatura corporal cuando llega el frío. Al disponer de calefacción en invierno, los seres humanos estamos perdiendo la capacidad de regular nuestra temperatura, gastando calorías en el proceso. Bajar unos grados la temperatura no es sólo una cuestión de ahorro energético para el planeta, también podría frenar el aumento de la obesidad y ayudarte a quemar calorías extras de forma natural.

13. Endulza con canela. Los estudios realizados con canela han encontrado que basta tomar 1 gramo de canela al día (un cuarto de cucharadita) para disminuir hasta un 30% los niveles de glucosa, colesterol y grasas en la sangre. Para las personas con diabetes tipo 2 que no responden a la insulina, la canela contiene componentes que aumentan la sensibilidad a la insulina y aumenta el metabolismo energético hasta 20 veces. Con la ventaja de que sólo contiene 3 calorías por gramo, y se puede usar para añadir a las comidas o para tomar como infusión cada día.

14. Piña y papaya. Estas frutas tropicales son muy bajas en calorías y grasas, pero además tienen una sustancia con acción enzimática que ayuda a la digestión de las proteínas y favorecen la combustión de las grasas. Añade piña o papaya natural y recién cortada a tus platos, especialmente por la noche.

15. Toma un lácteo cada día. La leche ha dejado de ser un alimento prohibido en las dietas por su alto contenido en grasa porque han sido publicados varios estudios científicos que demuestran que las personas que toman 3 raciones de lácteos (leche, quesos o yogur) cada día pueden llegar a perder más peso en una dieta que los que no los toman. La explicación parece que está en que los lácteos son fuente de proteínas, vitamina D y calcio, un combinado perfecto para acelerar la combustión de las grasas. Y si la leche es de vaca alimentada con pastos naturales contiene ingredientes como el CLA (Ácido linoléico conjugado) que ayudan a reducir el peso y la grasa extra.

16. Y no te olvides del yogur. Además de vitamina D, proteínas y calcio, es un alimento con bacterias vivas, un probiótico que ayuda a mantener la flora intestinal. Se ha visto que la mayoría de las personas obesas tienen alteraciones en la microflora que se normalizan cuando pierden peso.

17. Pescado cada día. Si quieres mantener el músculo activo el pescado te aporta proteínas, fósforo y ácidos grasos omega-3, especialmente los pescados de aguas frías como arenque, sardina, caballa, salmón, etc. Estas grasas son antiinflamatorias y reducen la resistencia a la insulina, mejorando el rendimiento muscular y evitando lesiones para que puedas entrenar a tope y quemar más grasas.

18. Vitaminas y minerales para activar tu metabolismo. Las vitaminas y minerales no adelgazan, pero son necesarias para obtener energía a partir de los alimentos, y algunas son imprescindibles para el metabolismo energético. Si quieres "quemar" combustible, debes cuidar la dosis de vitaminas B, todas importantes para el metabolismo y que actúan en conjunto: la B1 es la de los carbohidratos, la B2 ayuda a metabolizar grasas, proteínas y carbohidratos, la B3 produce energía a partir de los azúcares, grasas y proteínas, la B5 previene la fatiga, la B6 ayuda a la síntesis de proteínas, la B12 aumenta la energía porque interviene en el aprovechamiento de grasas, carbohidratos y proteínas y el ácido fólico es necesario para la división celular y para aprovechar la glucosa y los aminoácidos. Sin olvidarte de los minerales como el hierro, esencial para llevar el oxígeno a los músculos que se mueven y queman las grasas, cromo que interviene en el metabolismo de la insulina y la glucosa y zinc que es parte de enzimas metabólicas y la hormona testosterona necesaria para fabricar más músculo.

19. Evita el alcohol. Después de las grasas, el alcohol es el alimento con mayor densidad energética. Cada gramo de alcohol tiene 7 calorías, un whisky con cola, puede llegar hasta las 400 calorías por vaso, y no llena el estómago en absoluto. Además, el alcohol se metaboliza rápidamente, sin proporcionar vitaminas ni minerales. La peor combinación es tomar una comida rica en grasa con alcohol (chuletón con una botella de vino tinto), porque el metabolismo quema el alcohol preferentemente para eliminarlo rápidamente, y el exceso de calorías de la grasa no se metaboliza y se deposita en forma de grasa.

20. Pero puedes tomar vino tinto. Sí, parece que me contradigo, pero es que el vino tinto es rico en sustancias antioxidantes con propiedades saludables. La más conocida y estudiada es el resveratrol que según un estudio danés, publicado en la revista Internacional Journal of Obesity, si se toma diariamente puede mejorar el perfil metabólico de las personas con obesidad. El resveratrol parece tener un efecto como antiinflamatorio en el tejido graso, reduciendo los efectos de las sustancias conocidas como adipocinas involucradas en la obesidad.

21. Añade especias picantes. Las especias y picantes (guindillas, curry, pimentón, chile, pimienta, tabasco, etc.) tienen sustancias como la capsaicina que provocan mayor gasto energético por el simple hecho de que al tomarlas generan calor. Son termogénicos baratos y naturales que aceleran la combustión energética y actúan como quema-grasas durante la digestión y la mayoría también son buenos digestivos y antisépticos para evitar infecciones.

22. Bebe bien, bebe agua. Las sensaciones de hambre y de sed están controladas por diferentes mecanismos en el cerebro, pero la mayoría de la gente no sabe distinguirlas, muchas veces se come cuando se debería beber, evita beber otras bebidas, ni azucaradas ni sin calorías. 

23.  Evita la rutina en tu alimentación y come natural y casero. Aprende a cocinar, haz la compra, planifica los menús y varía lo que comes cada día.- No recurras siempre a los mismos alimentos por comodidad. 

24. Cierra la cocina después de las 21:00 pm. Por la noche el cuerpo se prepara para el descanso y ralentiza el motor, por lo que se queman menos calorías que durante el día.

25. Sé constante y paciente con el metabolismo. Necesitas crear nuevos hábitos dietéticos y de entrenamiento para que tu metabolismo se ponga en marcha.

¿Qué pasa con el café? El café es la fuente habitual de cafeína, un estimulante que mejora el rendimiento, tiene efecto diurético y ayuda a perder peso.

 Puedes tomar café cada día, siempre que controles las cantidades y no abuses, pues tu cuerpo se acostumbrará a las dosis y cada vez necesitarás más para sentir que te activa y te mantiene con el motor en marcha.

Fuente: Sport Life